維生素

甚麼是維生素A：

維生素A為促進生長與健康的必需因子，是維持正常視力的重要營養素，有助體內細胞組織健康生長，增強對傳染病的抵抗力，能促進牙齒及骨骼正常生長。此外，更有預防腦炎、鼻竇炎、肺炎、灰髮、白頭、皮膚乾燥等作用。

由於維生素A為脂溶性物質，因此要小心選擇，避免食用過量。維生素A的主要來源為肝臟、蛋黃、牛奶、魚肝油、綠色蔬菜及水果，如白菜、胡蘿蔔、菠菜、蕃茄、蕃薯、木瓜、芒果等。

建議每天服用量：

建議成年男性每天服用量約5,000 IU (國際單位)，成年女性則為4,000 IU。

攝取量與毛病：

缺乏足夠維生素A會導致夜盲症、上皮組織乾燥、角質化、乾眼病、免疫能力降低、神經緊張、神經衰弱、骨骼無法正常生長，牙齒及牙齦受損等毛病。然而，攝取過多維生素A則會導致頭痛、脫髮、骨質異常。

含豐富維生素A的食物：

甚麼是維生素Ｂ1：

維生素B1屬水溶性維生素，有預防及治療神經炎和腳氣病的功效，能促進腸胃蠕動及消化液的分泌，增進食慾並能促進生長。維生素B1主要可在全穀類食物、胚芽、酵母、肝臟、瘦肉、豆類、蛋黃及蔬菜中找到。

建議每天服用量：

成年男性每天攝取量為 1.1 至 1.7 毫克，女性為 0.8 至 1.3 毫克。

攝取量與毛病：

缺乏足夠維生素B1會導致神經組織損傷（神經炎、腳氣病）、心臟、肌肉組織損傷、食慾不振、消化不良、便秘、生長遲緩等。

含豐富維生素B1的食物：

蛋黃、魚、內臟、花生、豬肉、黃豆、全麥穀類、椰菜、葡萄乾等。

甚麼是維生素B2：

維生素B2是形成紅血球、製造抗體的必需營養素。它能減輕眼睛疲勞，且能防止及治療白內障。維生素B2主要可在牛奶、酵母、內臟、蛋、花生、豆類、綠葉蔬菜、瘦肉等食物中找到。

建議每日攝取量：

成年男性每日攝取量為1.2至1.8毫克，女性為1至1.5毫克。

攝取量與毛病：

缺乏足夠維生素B2，會出現症狀例如角膜炎、口角炎、皮膚炎、女子外陰炎。

含豐富維生素B2的食物：

豆類、乳酪、雞蛋、牛奶、菠菜、雞、鴨、魚。

甚麼是維生素B3：

維生素B3協助釋放食物的能量，有助DNA的合成，並可維持皮膚、神經及消化系統的正常功能，降低血液中的膽固醇和三甘油脂。此外，更可緩和下痢、減輕梅尼爾氏症(Meniere's syndrome)的不適徵狀，預防並治療經前頭痛、眩暈、耳鳴、口腔炎及唇炎。

維生素B3的主要來源有啤酒酵母、豬肉、雞肉、動物肝臟、魚、蛋、牛奶、乳酪、全麥製品、糙米、胚芽米、酵母菌等。

建議每日攝取量：

攝取量與毛病：

維生素B3不足，在早期會出現皮膚炎如皮膚發紅疹、脫皮、粗糙及生皺紋，並會出現精神緊張、躁動不安、容易疲倦及肌肉虛弱、噁心、嘔吐、頭痛及暈眩徵狀。後期的嚴重缺乏症稱為癩皮病，嚴重者會令腦部受損，影響智力。

攝取過量維生素B3會導致身體泛紅、噁心嘔吐、腹部痙攣、腹瀉、虛弱、頭痛、頭暈、失神、冒汗、高血糖、高尿酸、心律不正和黃疸等。

含豐富維生素B3的食物：

牛肝、花生、魚、火雞、葵花子、小牛肉、牛油果、無花果、芝麻、綠豆、小麥胚芽、紫菜等。

甚麼是維生素B5：

維生素B5能協助食物釋放能量，及多種體內物質的合成；同時又可製造及更新身體的組織，促進正常發育和生長。並有製造抗體、緩和多種抗生素的副作用及毒素、經前症候群、噁心症狀等功效。

動物的肝及腎臟、肉類、魚、龍蝦、綠葉蔬菜、小麥胚芽、米糠、粟米、果仁、全殼製品、啤酒酵母、酵母菌、蛋等都是維生素B5的主要來源。

建議每日攝取量：

攝取量與毛病：

缺乏足夠維生素B5會出現低血糖症、血液及皮膚異常、疲倦、抑鬱、失眠、食慾不振，甚至因消化不良而引發十二指腸潰瘍。不過，若攝取過量(每天超過10至20毫克)，則可能出現腹瀉和水份滯留的情況。

含豐富維生素B5的食物：

龍蝦、胚芽、糙米、麩皮、豌豆、花生、上等帶藍乳酪、大豆、葵花子、扁豆等。

甚麼是維生素B6：

維生素B6有維持神經系統及大腦正常功能的作用，協助維持體內鉀、鈉離子平衡，並促進紅血球形成。胃中鹽酸的製造及脂肪與蛋白質的吸收，均需要維生素B6。它能減輕月經來臨前的不適症狀，且有助於過敏症、關節炎及哮喘的治療。 蛋黃、肉類、魚類、全麥榖類、啤酒酵母、胡蘿蔔、豆類、花生、菠菜等食物都含有豐富維生素B6。

建議每日攝取量：

成年男性每日攝取量為 1.6 毫克，女性為 1.4 毫克。

攝取量與毛病：

缺乏足夠維生素B6 會引致嘔心、情緒低落、皮膚炎。吸收過多則可能會令神經受損。

含豐富維生素B6的食物：

甚麼是維生素B9：

維生素B9又名葉酸，能促進正常紅血球細胞的形成，增進皮膚健康，維護神經系統、腸臟、性器官及白血球細胞的正常發育，並可防止口腔黏膜潰瘍。孕婦適量攝取更有利胎兒神經細胞的發育，促進乳汁分泌。

維生素B9的主要來源有大麥、豆類、綠葉蔬菜、橘子類水果、動物肝臟、蛋黃、堅果及酵母菌等。

建議每日攝取量：

攝取量與毛病：

維生素B9不足會出現巨球性貧血、舌瘡、身體虛弱無力、失眠、躁動不安、腹瀉及輕微精神症狀如健忘等。過量攝取則可導致腎臟產生破壞性的葉酸結晶。若每天服用超過1500微克，會出現食慾不振、噁心、氣脹、腹部脹大、模糊惡性貧血等情況。

含豐富維生素B9的食物：

大豆、豌豆、扁豆、橘子、麥胚、含豐富油脂的魚類、深綠色蔬菜(如菠菜)、胡蘿蔔、南瓜、馬鈴薯、香蕉、全麥麵包等。

甚麼是維生素B12：

維生素B12幫助細胞形成，有助抗貧血，並能促進人體正常生長與發育。蛋白質合成、碳水化合物及脂肪的代謝，均需要維生素B12。 維生素B12主要存在於動物性食物，包括牛肉、魚類、海鮮、乳酪、蛋、牛奶、豆腐、肝。

建議每日攝取量：

建議成人每日攝取量為3微克。

攝取量與毛病：

缺乏維生素B12通常在老年人及消化系統有毛病者身上較為常見。此外，素食者也較容易因缺乏足夠維生素B12而出現貧血、消化不良等毛病。

含豐富維生素B12的食物：

甚麼是維生素C：

維生素C是組織生長及修補健康牙齦必需的抗氧化劑，具有促進血液循環、消除疲勞、改善白血球機能、增強免疫力、預防壞血病、骨折等多種功能。維生素C並能降低膽固醇及高血壓、預防動脈硬化； 大部分蔬果都含有豐富維生素C，例如柚子、草莓、柑橘、綠葉蔬菜、蕃茄。此外玉米、馬鈴薯等亦含大量維生素C。

建議每日攝取量：

成人每日攝取量為60毫克。

攝取量與毛病：

缺乏足夠維生素C會引致壞血病、牙質疏鬆、傷口復原緩慢；攝取過多則會引致嘔心、抽筋。

含豐富維生素C的食物：

甚麼是維生素D：

維生素D是溶於脂肪的維生素，適當分量的維生素D有助鈣和磷的吸收、促進牙齒和骨骼的正常生長。食物來源主要為魚肝油、肝、雞蛋、海鮮、牛油及芝士等。除了透過食物吸收，太陽中所含的紫外線亦能被轉化為維生素D。

建議每日攝取量：

成人每天攝取量約為5至7.5微克。

攝取量與毛病：

兒童缺乏足夠維生素D會導致痀摟症，成人缺乏足夠維生素D則會引致骨質軟化病。

攝取過量的情形比較少見，通常是因為服食補充劑或接觸過量太陽光所致。攝取過量亦會引致腎石形成。

含豐富維生素D的食物：

牛奶、 雞蛋、 牛油及 三文魚等。

甚麼是維生素E：

維生素E是一種預防癌症及心臟血管毛病的抗氧化劑，對於改善血液循環、修護組織、月經來前不適症狀均有幫助。它並具有減少傷口疤痕、降低血壓、防止細胞氧化、延緩老化等作用。 維生素E主要可在植物油、全麥穀類、胚芽、蛋黃、深色綠葉蔬菜及堅果類食物中找到。

建議每日攝取量：

攝取量與毛病：

缺乏足夠維生素E會引致溶血性貧血，攝取過多則會影響維生素K的吸收；然而，糖尿病、風濕性心臟病或甲狀腺機能亢進患者，均不宜過量攝入。

含豐富維生素E的食物：

甚麼是維生素H：

維生素H能幫助脂肪酸的形成，有利於脂肪、氨基酸及碳水化合物的代謝，促進汗腺、神經組織、骨髓、男性性腺、皮膚及毛髮的正常運作和生長。

維生素H的主要來源包括肉類、乳製品、水果、蛋、糙米、豆類、魚、果仁等 。

建議每日攝取量：

攝取量與毛病：

嬰兒若缺乏維生素H會出現頭皮和臉上有片狀乾垢，成人則會膚色暗沉、患皮膚炎、憂鬱、沮喪、失眠、容易打瞌睡和疲倦、肌肉疼痛、食慾不振、噁心、血膽固醇增加、貧血、頭皮屑多、客易脫髮等。由於維生素H屬脂溶性，所以不宜過量攝取。

含豐富維生素H的食物：

乳酪、牛奶、奶油、雞、牛肝、豬肝、豬腎、羊肉、蛋黃、小麥胚芽、去皮乾豌豆等。

甚麼是維生素K：

維生素K可溶於脂肪，具有凝結血液的功能，身體受傷時可防止出血過多。它並與骨骼形成具有密切關係，故此吸取充足維生素K有效預防骨質疏鬆症。維生素K並能將葡萄糖轉化為肝糖並貯存在肝臟， 大部分食物都只含有少量維生素K。維生素K主要可在深綠色蔬菜、椰菜、大豆、蛋黃、肝、燕麥、小麥等食物中找到。

建議每日攝取量：

建議成人每日攝取量為每公斤體重攝取1毫克維生素K，即是成人約65至80毫克；年青人80毫克；老年人則需要150毫克。

攝取量與毛病：

懷孕後期如服用過多的合成維生素可能會導致胎兒中毒。攝取過量維生素K亦會導致全身發紅及出汗。

含豐富維生素K的食物：